Entrenamiento ciclista. Quebrantahuesos y otras marchas

           Comenzamos un ciclo dedicado a al entrenamiento ciclista. En España somos muchos los que cada fin de semana, y algunos durante la semana, disfrutamos de las carreteras y los campos para desintoxicarnos de todo el estrés provocado por el trabajo. 

Unos salen solamente como excusa para dar un paseo, otros para aprovechar el fin de semana, tomar un café con los amigos y no quedarse en casa, los hay que lo hacen para mantener la forma física y hay algunos que salen para tener buen nivel y preparar las marchas. 

         

 El año ciclista está salpicado de muchas y diversas marchas, unas con más subida y exigencia, otras con más o menos renombre, pero todas y cada una de ellas durísimas. 

 Lo primero que tenemos que hacer para preparar bien un entrenamiento ciclista para una marcha, sea cual sea, es marcarnos un objetivo. No podemos estar a tope para todas las marchas. Es conocido por todos que no podremos estar en excelente forma en las primeras marchas de Marzo si nuestro objetivo es “La Perico Delgado” que se celebra en Agosto, a no ser que se haga una preparación específica con un parón incluido en el mes de Junio. Es importante definir el objetivo. Vamos a poner como objetivo de ejemplo el mes de Junio, en el que se celebra la Quebrantahuesos, para hacer un plan de entrenamiento ciclista a 5 meses y llegar bien. Cada mes entregaré un artículo sobre entrenamiento ciclista para marchas. 

Lo primero… por supuesto, entrenamiento aeróbico o de fondo 

El Fondo. Parece que no está de moda hacer bien fondo, y cuando digo bien, me refiero a ir a un ritmo aeróbico de fondo durante 4 ó 5 horas. Salimos en grupo, e incluso teniendo objetivos comunes, siempre hay el que se pica, y luego está el segundo que se pica, y después viene el tercero que se pica… y ya está liada, todo el grupo va por encima del ritmo… Te daré un consejo. Si quieres hacer bien el trabajo de fondo, es posible que te tengas que plantear o bien salir en solitario, o buscar un grupo en el que tengáis un objetivo común. Cada vez que en invierno sube el pulsómetro por encima de 165 pulsaciones, estamos dando pasos hacia atrás en nuestra preparación de cara al verano. 

Los primeros meses de preparación de entrenamiento ciclista, hay que hacer fondo suave. Entrenamiento aeróbico sobre el 60% del pulso máximo. ¿Es despacio? Claro que sí, de eso se trata. Ese trabajo es fundamental para hacer trabajar las fibras lentas (que son las que nos harán resistir mucho tiempo dando pedales) y para trabajar el corazón y hacerlo más grande. Así con cada latido, enviará más sangre oxigenada por todo nuestro cuerpo. El trabajo aeróbico es la base fundamental de cualquier entrenamiento ciclista. Si el, nuestro trabajo estará siempre en peligro, porque por muy fuerte que nos encontremos, nunca vamos a saber cuándo vamos a romper. 

Imagina un edificio que tiene 12 plantas. Cada planta necesita 30 días para que quede bien hecha y el cemento fragüe en condiciones. Si los dos primeros meses haces las 6 primeras plantas… ¿no crees que habrá peligro de que ese edificio se derrumbe a medida que vayas subiendo planta? Si los cimientos no son sólidos, en el momento que menos lo esperes, el edificio podrá derrumbarse. 

Así funciona el fondo y trabajo aeróbico en el entrenamiento ciclista. Es la base para una buena temporada. Cuanto mejor hagamos el fondo, mejor podremos responder a lo largo de la temporada.

Por meses

Enero

          En el mes de Enero, junto a las actividades invernales que estemos haciendo, piscina, gimnasio, pasear por el monte… tenemos que comenzar el entrenamiento aeróbico, o entrenamiento de fondo al menos unan vez a la semana. Lo ideal serían dos veces, pero eso va a depender del tiempo atmosférico y sobre todo del plan de entrenamiento ciclista que estés llevando en esos momentos.

El entrenamiento ideal sería salir a pasear en bicicleta entre el 60% y 70% de tu pulso máximo dos veces a la semana (sábado y domingo) entre 3 y 4 horas. Tan solo eso. No se necesita nada más. Así y todo, y si quieres compaginar actividades, también puedes hacer ejercicios aeróbicos dando largos paseos por el campo, siempre sin pasar de tu 50% de pulso máximo.

Febrero

          En este mes la luz del sol ya comienza a calentar y amanece un poquito antes. Aumentamos las horas de nuestro entrenamiento ciclista aeróbico y hacemos algunas cositas más que te cuento. 

Recuerda leer el primer artículo de esta serie si todavía no lo leíste para poder seguir bien tu entrenamiento. 

Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 5 horas con el pulso siempre por debajo de nuestro 80% y con una cadencia alta de pedaleo, preferiblemente por encima de 90RPM. En este periodo se puede meter subidas no muy duras, pero hay que intentar por todos los medios no pasar del 80% del pulso máximo. 

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas sin pasar del 80% de nuestro pulso máximo. En este día tenemos que incorporar ya ejercicios de fuerza que se harán de la siguiente manera. 

Cada hora, los últimos 10 minutos (del minuto 50 al 60. Pon alguna alarma en el pulsómetro para recordarlo) pondremos el plato grande con el piñón más pequeño. Sin aumentar el pulso, iremos esos 10 minutos a muy bajas revoluciones y haciendo fuerza en el terreno que toque, llano, bajada o subida. Intenta no hacer durante el recorrido subidas muy duras para poder aguantar el desarrollo. Con este ejercicio estarás acostumbrando a tus piernas a la fuerza casi sin darte cuenta. 

No te olvides de la alimentación y la hidratación. Lleva comida para tantas horas, es fundamental y sobre todo en los días de frío. 

Entre semana: Es importante en todo el periodo de entrenamiento ciclista para marchas, trabajar entre semana. Si no se puede salir en bicicleta porque el trabajo o el tiempo lo impida, hay que buscar alternativas como por ejemplo ir a spinning o hacer rodillo. Personalmente prefiero las clases de spinning, ya que al haber gente, es más probable de que eso te ayude y motive a asistir. El rodillo, al hacerlo sólo, si algún día no te apetece, no lo harás, y si otro tampoco te apetece, pues ya sabes, tampoco lo harás. 

Si puedes salir en bici, con dos horas será suficiente. Un día haz suave sin pasar del 65% de tu pulso máximo, el martes por ejemplo, y otro día que podría ser el jueves, haces 2 horas en las que los últimos 15 minutos de cada hora pongas el plato grande con el piñón pequeño sin pasar del 80% de tu pulso máximo. 

Si solamente puedes hacer spining, intenta hacer 2 clases seguidas al ritmo de pedaleo que te marque el profesor, pero sin pasar de tu 80% de pulso máximo. Si no puedes hacer 2 clases seguidas, haz solamente 1, pero hazla. Si tienes la suficiente voluntad para hacer rodillo, entre 50 y 60 minutos serán suficiente a los ritmos arriba descritos (ya sé que este entrenamiento es duro, pero nadie dijo que esto fuera un paseo. Por eso prefiero spinning).

Marzo

          Llevamos dos meses de muchos kilómetros y poca intensidad. Hemos ido haciendo fondo con cadencia con intervalos de fuerza cada hora. Es el momento de ir subiendo la intensidad de nuestro entrenamiento.

 En este mes tendrás algunos días de trabajo muy específico. Si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien tu entrenamiento ciclista para subir el nivel. En este caso tienes dos opciones.

1. Salir con el grupo y hacer las series cuando te toquen.
2. O bien salir solo y hacer tu entrenamiento específico.

Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 4 horas. Comenzamos a integra series con el pulso por encima del 80% y continuamos con los intervalos de fuerza y potencia. En este día vamos a incorporar 4 series de esfuerzo mantenido de entre 10 y 20 minutos al 85% de tu pulso máximo. Intercala series en subida y con revoluciones entre 85 y 95 vueltas por minuto, y series en llano o en subidas suaves con el plato grande y piñones pequeños con revoluciones entre 60 y 70 vueltas por minuto. La recuperación entre serie y serie tiene que ser mínimo del doble de tiempo que dure la serie, es decir, si la serie dura 10 minutos, tendrás que recuperar al menos 20 minutos. Así estarás más fresco del esfuerzo para el domingo. Con este entrenamiento ciclista poco a poco iremos acostumbrándonos al corazón al esfuerzo mantenido y a las piernas a la fuerza.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día vamos a intentar buscar puertos largos para seguir acostumbrando a nuestras piernas a subir mejor y a ganar fuerza.

De 2 a 4 series en subida de entre 10 y 20 minutos y con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. Dos de esas series las haces al 85% de tu pulso y las otras dos al 90% de tu pulso máximo. El tiempo de recuperación de este día baja a la mitad. Será del mismo tiempo que dure la serie. El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series como las que hicimos en el mes pasado, con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo siempre que el terreno lo permita.

Muy importante. Cada 15 días hay que salir a recordar el fondo, por ejemplo el primer y el tercer sábado o domingo de Marzo. Cambia el entrenamiento que te toque por el fondo. La forma será como hicimos en meses anteriores, pero esta vez el tiempo se sube a 6 horas sin pasar del 80% de tu pulso máximo y haciendo series de fuerza cada hora durante 15 minutos con todo el desarrollo que puedas, siempre respetando el pulso.

Entre semana Para este mes, el trabajo a realizar entre semana será también de series, pero solamente durante 2 horas al día, salvo que tu trabajo te permita salir más tiempo. Si es así, con un entrenamiento entre 3 y 4 horas será suficiente por 2 días entre semana, por ejemplo, martes y jueves. El resto de los días tómatelos para recuperar, ya que estás empezando a realizar trabajo intenso.

Si no tienes tiempo, o bien en clases de spinning o bien en rodillo, hay que entrenar al menos dos días.

Los entrenamientos a realiza entre semana serían:

Martes: Después de calentar al menos 15 minutos, hacer 5 series de 3 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 5 minutos.

Jueves: Este día realiza un entrenamiento por sensaciones, pero sé moderado en tus esfuerzos. El gran error que cometemos los ciclistas es pensar que el día de descanso o asimilación es un día perdido. El día de descanso es un día más de entrenamiento. Si no realizamos bien el descanso, de nada servirá el entrenamiento. Por eso este día lo quedo a entrenamiento por sensaciones. Si estás bien haz un entrenamiento rápido e incorpora alguna serie de las que hemos visto anteriormente. Si estás tocado, es mejor que asimiles con un paseo suave para que el fin de semana puedas continuar con fuerza con tus entrenamientos.

Abril

          Este mes comenzamos a trabajar el umbral anaeróbico de manera más seria.

Recuerda que si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien los entrenamiento para subir el nivel. En este caso recuerda las dos opciones que te proponía el mes anterior:

• Salir con el grupo y hacer las series cuando te toquen. 

• O bien salir solo y hacer tu entrenamiento.

Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 4 horas con series con el pulso por encima del 80% y continuamos con los intervalos de fuerza y potencia. En este día vamos a incorporar 4 series de esfuerzo mantenido de entre 15 y 20 minutos al 90% de tu pulso máximo. Intercala series en subida y con revoluciones entre 85 y 95 vueltas por minuto, y series en llano o en subidas suaves con el plato grande y piñones pequeños con revoluciones entre 60 y 70 vueltas por minuto. La recuperación entre serie y serie tiene que la misma que el tiempo que dure la serie. En este mes el descanso disminuye y la intensidad sube.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día vamos a intentar buscar puertos largos con la intención de realizar esfuerzos más duraderos

Realiza 3 series en subida. Dos de 20 minutos y una de 30 minutos. Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. Las series de 20 minutos las haces al 90% de tu pulso y la de 30 minutos al 85% de tu pulso máximo. El tiempo de recuperación de este día será del mismo tiempo que dure la serie. El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series suaves 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo siempre que el terreno lo permita.

Muy importante. Cada 15 días hay que seguir recordando el fondo, pero esta vez vamos a meterle un día de intensidad. Por ejemplo el primer domingo de Abril sal a hacer 7 horas de bicicleta en plan de fondo. Suave y sin pasar del 85% de tu pulso máximo. El tercer sábado de Abril sal a hacer 7 horas, pero esta vez mete las series que tocan a ese día con su intensidad correspondiente. Mete puertos y un recorrido duro. Recuerda que la Quebrantahuesos es una marcha de más de 200 Km y que bajar de 6 horas, a no ser que estés muy preparado, va a ser difícil. Por eso hay que entrenar al menos 7 horas en este periodo de la temporada, para tener nuestro cuerpo acostumbrado al esfuerzo mantenido.

Entre semana Para este mes, el trabajo a realizar entre semana será también de series durante 2 días como máximo, en bicicleta si tienes tiempo o en spinning o en rodillo si no dispones de este. El resto de los días tómatelos para recuperar, ya que estás empezando a realizar trabajo intenso.

Los entrenamientos a realiza entre semana serían:

Martes: Hacer 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Jueves Este día, si tenemos buenas sensaciones, saldremos a realizar al menos 40 minutos de entrenamiento mantenido al 80% de nuestro pulso máximo y con cadencia de 90 vueltas por minutos. Hacer 2 series de 20 minutos cada una.

Mayo

          Ya llegó Mayo y con el vinieron las flores, y con las flores algunos ciclistas lo pasan mal. Vienen las alergias. Si ese es tu caso, escucha tu cuerpo y no fuerces más de la cuenta. Tómate los días más fuerte de alergia para descansar, salir a pasear con tu bicicleta y asimila todo el trabajo que llevas. Incluso si no tienes alergia, tendrías que ir buscando una semana para dedicarla a la recuperación, ya que llevamos 4 meses buenos y tenemos que hacer una parada técnica. Es necesario. A los chicos que entreno les insisto mucho en este tema. El descanso forma parte del entrenamiento del ciclista, y los que somos aficionados y nos gusta sufrir, pensamos que el descansar es tiempo perdido. No te equivoques. El descanso es una parte muy importante del entrenamiento, así que busca una semana y dedícala a pasear por debajo de tu 75% de pulso máximo. Si tienes que salir solo, hazlo. Te vendrá bien. A continuación te dejo el entrenamiento ciclista para este periodo.

Sábado: Salida de al menos 5 horas. Series de 30 minutos con el grupo simulando el día de la marcha. Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias, todo lo que se te ocurra para que tu entrenamiento parezca una competición durante las series de 30 minutos, con una cadencia entre 80 y 110 vueltas por minutos y con el pulso libre, hasta el máximo que consigas. Descansar el mismo tiempo que dure la serie para recuperar. Haz de este día un entrenamiento divertido pero intenso. 

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día vamos a intentar buscar puertos largos y a realizar los siguientes entrenamientos. 

4 series en subida. Dos de 20 minutos y dos de 30 minutos. Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. Las series de 20 minutos las haces al 92% de tu pulso y la de 30 minutos al 88% de tu pulso máximo. El tiempo de recuperación de este será del mismo tiempo que dure la serie. El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series suaves 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo siempre que el terreno lo permita. 

Cada 15 días seguiremos haciendo fondo. Este mes realizamos el primer y tercer fin de semana entre 7 y 8 horas de bicicleta. En esta jornada tendremos el pulso libre. Subiremos los puertos como si estuviéramos en la marcha y rodaremos a ritmo medo-alto, todo ello para simular el día de la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o la marcha cicloturista que hayas decidido realizar. 

Entre semana Para este mes el trabajo a realizar entre semana será también de series durante 2 días como máximo en bicicleta si tienes tiempo, o en spinning o en rodillo si no dispones de un par de horas de luz para entrenar al aire libre. El resto de los días tómatelos para recuperar. 

Los entrenamientos a realiza entre semana serían: 

Martes: Hacer 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 8 minutos. 

Jueves Este día, si tenemos buenas sensaciones, saldremos a realizar 10 sprint de 30 segundos al máximo de nuestra capacidad con recuperación de 1 minuto entre serie y serie. Las revoluciones serán entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad. No hagas estas series atascado. Esta es una sesión muy intensa, por lo que no la realices si estás cansado, ya que tienes que llegar fresco al fin de semana para realizar un buen entrenamiento de calidad.

Junio

          Primera semana

Sábado: Salida de al menos 6 horas. Series de 30 minutos con el grupo simulando el día de la marcha. Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias… con una cadencia entre 80 y 110 vueltas por minutos y con el pulso libre, hasta el máximo que consigas. Descansar el mismo tiempo que dure la serie para recuperar. Haz de este día un entrenamiento divertido pero intenso.

Domingo: Fondo entre 7 y 8 horas a buen ritmo. Entrenamiento libre de pulso y con cadencia sobre 90 vueltas por minuto de media. Introduce una ruta dura con puertos largos.

Este será el último fin de semana duro antes de la Quebrantahuesos, así que dale caña.

El siguiente fin de semana sal a pasear sin pasar de tu 85% de pulso máximo. Con 4 horas el sábado y otras 3 el domingo será suficiente. Si hay batalla, no entres en ella. Tu batalla se celebrará el próximo fin de semana.

Entre semana Tan solo entrenaremos dura la primera semana. Las otras dos semanas saldremos a entrenar por sensaciones, sin pasar del 85% del pulso máximo. Tenemos que llegar frescos al día de la marcha. Recuerda, si sales en grupo y hay batalla, tú pasa. Tienes que llegar fresco.

Primer Martes: Hacer 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Primer Jueves: Este día, si tenemos buenas sensaciones, saldremos a realizar 10 sprint de 30 segundos al máximo de nuestra capacidad con recuperación de 1 minuto entre serie y serie. Las revoluciones serán entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad. No hagas estas series atascado. Esta es una sesión muy intensa, por lo que no la realices si estás cansado.

Un dato muy importante. El día antes de la prueba sal a dar un paseo de al menos 2 horas. Realiza un par de series de al menos 15 minutos al 80%-85% de tu pulso máximo. Esto te ayudará a reactivar tus piernas antes de la marcha. No es bueno que descanses del todo el día anterior ya que podrías comenzar la quebrantahuesos algo engarrotado. Ten en cuenta que es una marcha que se empieza muy rápido. Es por ello importante que el día anterior salgas a hacer un par de series. No pases de tu 85% de pulso máximo.

Para el día de la marcha recuerda todo lo que ya sabes, la hidratación es fundamental, cuidado con la alimentación… cuando vamos con la adrenalina disparada se nos olvida comer. Créate alarmas en el pulsómetro que te recuerden comer algo cada media hora una vez que pase la primera hora, cuidado con los descensos, estás con mucha gente que no conoces y puedes no coger una rueda buena… En definitiva, ve con mucho cuidado y pon atención a todo lo que haces, pero sobre todo, pásatelo bien y disfruta al máximo del momento.

Fuente de es artículo: https://www.deporteysaludfisica.com/entrenamiento-ciclista-quebrantahuesos-y-otras-marchas/